长假过后如何进行自我调节？专家给出几点建议

荔枝新闻北京工作部记者/刘辛

2月13日，国家卫生健康委举行新闻发布会，介绍心理健康和精神卫生科普知识有关情况。春节刚过，很多人沉浸在假期的氛围里。回到日常的工作和学习的节奏总会感到倦怠，提不起精神、不容易集中精力，严重的还会产生睡眠障碍、躯体症状。

上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示，长假期间，绝大部分人从一个比较休闲的状态，一下子进入到了比较忙碌的节奏，身体和心理会出现压力的反应，这是正常的现象。如何平稳渡过这个阶段？乔颖推荐了几个方法。

 第一，要调整作息，尽可能保证充足的睡眠。乔颖表示，尽快恢复体力最好的方法就是保持充足的睡眠，定时睡觉，按时起床，建议大家每晚的睡眠尽可能保持在7-8个小时。

 第二，绝大部分的人在节假日期间会吃得比较油腻，节后就需要对自己的胃肠做减压。要注意三餐定时进餐，荤素搭配，营养均衡，并且每天保持充足水量的摄入。

第三，在调整过程中，同时推荐运动的加入，如快走、骑单车、跑步、跳操、跳绳或竞技类的球类比赛等。

最后，建议大家合理地安排自己的工作计划，根据工作任务的重要性、轻重缓急，可以列一个清单，每完成一项工作，即对自己进行鼓励和犒赏，给自己一个继续往前走的动力。

在情绪调节、压力管理方面，乔颖建议大家要学会看到和理解自己的情绪。在出现愤怒、焦虑等所谓不良情绪时，很多人想要控制它，但专家的建议是尽可能去体验自己的这些情绪，所有的情绪没有对错之分，也没有好坏之分。乔颖给出了三个情绪调节和压力管理方面的小妙招。

第一个方法，乔颖建议大家在每次发火之前问自己三个问题：第一，问自己“我怎么了”，第二，问自己“我为什么要发火”，第三，问自己“我的需求到底是什么”。她表示，这三个问题主要对标的是：第一，我发生了什么情绪？第二，我为什么会发生这样的情绪？第三，我情绪背后真正的需求是什么？这些好方法的成功虽然不是一蹴而就的，但是经过练习，可以更好地去掌握它。

第二个方法，建议大家做一些放松性的训练。比如：呼吸。可以找一个安静舒适的环境，用鼻子慢慢地吸气，用嘴巴慢慢地吐气，去感受腹部的收缩，感受全身肌肉的放松。同时每一次在做的时候尽可能保持呼吸均匀深沉缓慢，坚持几分钟，会有意想不到的收获。

第三个方法，建议大家找到适合自己的方式来表达情绪。比如，绘画。在绘画过程中，通过色彩、笔触、线条，能够把自己内在的情绪很好地表达出来。

据了解，国家卫生健康委将2025-2027年确定为“儿科和精神卫生服务年”，推动拓展心理健康和精神卫生服务，对重点人群有针对性普及心理健康知识；并提出，今年每个城市至少有一家医院提供心理门诊、睡眠门诊服务；推进全国统一心理援助热线12356的应用；全国举办超过5000场次国家和省市级专家心理健康知识讲座。

目前，北京、上海、浙江等18个省份已开通“12356”心理援助热线，其他省份正有序推进相关工作，全力为公众提供更加优质便捷的心理健康服务。